成人睡眠時間全攻略：找出你的最佳睡眠時長與改善秘訣

說實話，我以前總覺得睡眠是浪費時間，每天忙到半夜才睡，結果白天昏昏沉沉的。後來才發現，成人睡眠時間這玩意兒太重要了，根本不是你想縮短就能縮短的。你有沒有算過自己每晚睡多久？我猜很多人跟我一樣，根本沒在意過。

其實，成人睡眠時間不是隨便訂的，它跟健康息息相關。睡太少，容易胖還容易生病；睡太多，反而更累。這篇文章就是要幫你搞清楚，到底怎麼睡才對。

成人睡眠時間的標準建議是什麼？

很多人問，成人睡眠時間到底該多少？美國睡眠醫學會建議，18到64歲的成年人每晚最好睡7到9小時。但這只是個平均值，有些人可能6小時就夠，有些人卻要10小時。我自己試過，如果只睡6小時，第二天開會肯定打瞌睡，但睡超過9小時，頭反而會痛。

為什麼會有這種差異？主要是因為每個人的生理時鐘不同。下面這個表格整理了不同年齡段的睡眠時間建議，你可以參考看看。

不過，這些建議只是參考，重點是你要找到自己的節奏。我朋友每天睡6小時就生龍活虎，我卻非得7.5小時不可。如果你總覺得睡不飽，可能該調整一下成人睡眠時間了。

為什麼有些人睡很少卻精神好？這跟好多因素有關。首先，基因佔了一大塊。有些人天生就是短睡眠者，但這種人很少，多數人還是需要7小時以上。

再來是生活習慣。如果你常熬夜刷手機，藍光會抑制褪黑激素，讓你更難睡著。我曾經連續一週凌晨兩點睡，結果成人睡眠時間亂掉，後來花了一個月才調回來。

其他因素還包括：

說到底，成人睡眠時間不是固定的，你得根據自己的狀況調整。我有段時間工作壓力大，就算睡8小時還是累，後來才發現是睡眠品質太差。

想知道自己該睡多久？最簡單的方法是做個睡眠實驗。找一週時間，每天固定時間上床，不要設鬧鐘，自然醒來後記錄睡了多久。平均下來，就是你的理想成人睡眠時間。

但這方法有個問題：現代人很難不設鬧鐘啊！我試過，結果第一天就睡過頭遲到。所以，你可以用漸進式調整：

另一個關鍵是睡眠品質。光看成人睡眠時間長短沒用，如果一直醒來，睡再久也沒效。你可以用智慧手環追蹤深睡期，或注意醒來後是否神清氣爽。

我自己的經驗是，睡前一小時別碰手機，房間保持黑暗，這些小改變讓我的睡眠時間更有效率。

睡不夠會怎樣？短期來說，只是精神差；長期下來，問題可大了。研究顯示，長期睡眠不足會增加肥胖、糖尿病和心臟病的風險。我有個同事每天只睡5小時，一年胖了10公斤，後來才發現是新陳代謝變慢了。

更可怕的是免疫系統會變差。我記得有次睡眠不足時感冒，拖了兩週才好，醫生說這跟睡眠有關。成人睡眠時間若長期低於6小時，死亡率甚至會升高，這可不是開玩笑的。

心理影響也很嚴重。睡不夠容易焦慮和憂鬱，我曾經因為熬夜趕工，那陣子情緒超低落。所以，別再犧牲睡眠了，真的划不來。

偶爾熬夜可以靠補眠，但長期欠的睡眠債很難還。與其假日睡到中午，不如每天保持規律。

午睡20-30分鐘是好的，但睡太久或太晚（如下午3點後）可能讓晚上難入睡。

是的，老年人睡眠較淺，時間可能縮短，但還是要確保品質。

這些問題都是我常被問到的，希望對你有幫助。總之，成人睡眠時間是個因人而異的事，關鍵是傾聽身體的聲音。

最後分享一個小故事：我去年用APP追蹤睡眠，才發現自己平均只睡6.5小時，但深睡期不到1小時。後來調整習慣，現在睡7小時就夠了。所以，別盲從建議，多實驗看看。

睡眠不是奢侈品，是必需品。好好重視你的成人睡眠時間吧！